El aspecto más importante y probablemente el más olvidado por los atletas es la alimentación, no importa que tan buena sea tu genética si realmente quieres alcanzar tu máximo potencial tienes que alimentarte adecuadamente. Todo lo que comemos o tomamos consiste básicamente de tres nutrientes fundamentales llamados macronutrientes, estos a su vez se dividen en tres categorías: proteínas, carbohidratos y grasas, o sea que todo lo que comes pertenece a una de estas categorías.
Macronutrientes
- Proteína
Los aminoácidos son pequeñas moléculas formadas por nitrógeno, carbono e hidrógeno que al unirse forman cadenas y estas a su vez forman unas más complejas que son las proteínas. No todas las proteínas son creadas igual, unas son mejores que otras, la forma de valorar la calidad de estas se basa en su balance de aminoácidos y en su nivel de asimilación por el cuerpo, de preferencia tus fuentes de proteína deberían ser bajas en grasa, como las pechugas sin piel, atún en agua, carne de res magra, huevos, existe un debate acerca si deberías comerte la clara y desechar la yema por aquello del colesterol, aunque actualmente no se ha demostrado su relación directa acerca de si su consumo afecta de alguna manera los niveles altos de colesterol en la sangre, si eres activo y no tienes antecedentes de enfermedades cardíacas creo que no deberías preocuparte, otras excelentes fuentes de proteína son la leche y sus derivados asegúrate de usarlos descremados. Como regla general debes consumir por lo menos 2 gramos de proteína por cada kg. de peso, de esta manera aseguras que tus músculos reciban los nutrientes necesarios para desarrollarse y crecer, o sea que si pesas 75 kg. debes comer 150g. de proteína diarios, y dividirlos en 5 comidas con 30 gramos de proteína cada una. Existen otro tipo de alimentos que también contienen proteína en cantidades menores, como los cereales y algunos granos, debido a que la cantidad de proteína que contienen mínima, no los consumas como una fuente principal de ésta.
- Carbohidratos
Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcares que al unirse forman cadenas más complejas, los carbohidratos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos. El papel más importante de los carbohidratos es proporcionarte energía, cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías. Hace tiempo se tenía la idea de que los atletas debían de comer sólo carbohidratos complejos y moderar el consumo de carbohidratos simples, ya que supuestamente los carbohidratos complejos te proporcionaban energía por un periodo más largo y estable y los carbohidratos simples por un periodo más rápido y menos estable, esto es cierto hasta cierto punto, se ha demostrado que un factor más importante es el índice glicémico.
El índice glicémico. es el que va a determinar la rapidez con la que se secreta insulina, que entre tantos procesos que lleva cabo en el organismo, regula la velocidad con que se absorben los carbohidratos y otros nutrientes a nivel celular, es responsable en muchos aspectos de que la célula se encuentren en un estado de anabolismo, así como regular el nivel de azúcar en la sangre. Es de suma importancia, ya que si consumes carbohidratos con un índice glicémico no favorable (arriba de 80), se liberará más insulina y las probabilidades de que estos carbohidratos se almacenen como grasa y no como glucógeno son altas. Si consumes carbohidratos de bajo índice glicémico, (menos de 70), habrá una secreción moderada de insulina, el nivel de azúcar en la sangre no será tan alto y los carbohidratos serán más propensos a almacenarse como glucógeno en el hígado y en los músculos. El glucógeno es una forma de carbohidrato y es la principal fuente de energía en el músculo esquelético junto con el ATP, o sea que si maximizas el almacenamiento de glucógeno en los músculos tendrás un mejor desempeño en el gimnasio y una recuperación más rápida.
Lo más recomendable sería que durante todo el día comieras carbohidratos de índice glicémico moderado, aunque hay una excepción, después de entrenar es recomendable que consumas carbohidratos de índice glicémico alto, ya que después de entrenar has agotado las reservas de glucógeno y en este lapso de 1 hora después de entrenar los carbohidratos se van a absorber a una velocidad fenomenal.
Te recomiendo que uses algún tipo de carbohidrato en polvo que contenga glucosa, dextrosa, maltodextrina etc., y consumir 1 gramo por cada Kg. de peso o sea que si pesas 75 kg. debes consumir 75 gramos de carbohidratos, con aproximadamente 1 litro de agua. Así que ya sabes la importancia de el índice glicémico y el papel que juega en la asimilación de carbohidratos.
- Grasas
Lo sé, creerás que te diré que debes evitar comerlas puesto que te aportan 9 calorías por cada gramo y son el nutriente más denso en calorías, pero esa no es la historia, las grasas son un nutriente necesario e indispensable, el problema radica en consumir las grasas no ideales, tengo que advertirte que tal vez esto que te diré no lo hayas leído en otro lugar así que prepárate para cambiar tu opinión acerca de las grasas, algunos nutriólogos prescriben dietas a personas con problemas de peso, por lo general estas dietas son muy bajas en grasa y en calorías, lo que no saben es que al privar a tu cuerpo de las grasas, éste responde en una manera rebelde pensando que se van a quedar en un estado de estancación y es aún más difícil perder grasa, no te estoy diciendo que cuando hagas dieta vayas y te atragantes de porquerías. a lo que quiero llegar es que cualquiera que sea tu dieta que lleves, ya sea de mantenencia, para perder grasa o arriba de tu nivel de mantenencia tienes que consumir las grasas indispensables para que tu cuerpo funciones bien, así de sencillo. Lo que algunos fisicoculturistas ingenuos hacen al ver la dieta de su campeón favorito es seguirla esperando verse como ellos, lo que no saben es que ellos pueden mantener ese tipo de dieta (tu sabes, 60% Proteína. 40% de carbohidratos y no consumen grasa) debido a todas las drogas que usan han creado un estado de anabolismo tal en su organismo que no les importa hasta cierto punto prescindir de este nutriente, en cambio el individuo que no consume la cantidad necesario está asegurando, en el mejor de los casos no aumentar masa muscular rápido y en el peor caso perder masa muscular. Explicar el proceso en que tu cuerpo asimila las grasas, es un tanto complicado, así que mejor ese trabajo dejémoslo a los químicos y veamos algunos tipos de grasa y cuales deberías incluir en tu alimentación.
• Grasas Saturadas como las que abundan en los productos animales y lácteos no descremados deberías de evitarlas, ya que en exceso son muy propensas ha almacenarse y pueden causarte problemas de salud al paso del tiempo.
• Grasas no saturadas abundantes en los aceites vegetales no hidrogenados, como el de linaza, oliva, cacahuate, la grasa de los aguacates, etc. son excelentes, incluir estas en tu alimentación va asegurar que tu organismo reciba los ácidos grasos esenciales, una manera fácil y rápida de incluirlas en tu alimentación es agregar una o dos cucharadas de alguno de estos aceites a tus licuados o usarlo como aderezo en ensaladas.
Micronutrientes
- Vitaminas y Minerales
Para que el organismo humano, alcance un estado relativo de equilibrio y funcione adecuadamente necesita de algunos nutrientes en cantidades muy pequeñas, sin la presencia de ellos puede alterarse este equilibrio, ya que no podemos producir estos compuestos que comúnmente se denominan micronutrientes (principalmente son las vitaminas y minerales aunque existen los antioxidantes y oligoelementos, pero en esta ocasión solo hablaremos de los primeros dos).
Las vitaminas y minerales de alguna forma se puede decir que son nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar adecuadamente, cuando falta o hay un exceso de estos, nuestro organismo no puede funcionar adecuadamente y surgen problemas. Nuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones como la vitamina D, estas tienen que obtenerse a través de los alimentos, la mayoría de los vegetales frescos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, así como algunos granos y cereales, con excepción de la comida chatarra, prácticamente cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o ambos. En caso de que tu dieta no sea muy variada deberías de incluir una tableta con vitaminas y minerales en tu alimentación ya que así aseguras que tu organismo puede aprovechar los demás nutrientes que ingieras.
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